Zima to czas, kiedy nasz organizm jest dużo bardziej narażony na infekcje i choroby. Warto zatem zadbać o nasz układ odpornościowy, który chroni nas przed szkodliwymi patogenami. Oprócz masy suplementów diety i tabletek, istnieją na szczęście proste i naturalne sposoby, które mogą wzmocnić naszą odporność zimą
To przede wszystkim regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Chcielibyśmy tutaj wytłumaczyć, jak ogromny wpływ te dwa tylko czynniki mają na nasz system immunologiczny i jak je włączyć do swojego codziennego życia.
Aktywność fizyczna a odporność
Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na poprawę sylwetki i samopoczucia, ale także na zwiększenie odporności. Badania naukowe pokazują, że nawet umiarkowane ćwiczenia mogą poprawić krążenie naszych komórek odpornościowych, które są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji. Kiedy nasze komórki odpornościowe są prawidłowo rozprowadzane po całym ciele, mogą lepiej nas chronić przed zakażeniem.
Nie trzeba być sportowcem, aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Wystarczy 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie, aby poprawić naszą odporność. Możemy wybrać dowolną formę ćwiczeń, która nam odpowiada, np. bieganie, spacer z psem, wyprawy górskie, kalistenika, nordic-walking, pływanie, taniec, joga czy ćwiczenia siłowe. Ważne jest, aby dostosować intensywność i czas ćwiczeń do naszego poziomu zaawansowania i stanu zdrowia. Zbyt intensywne lub długotrwałe ćwiczenia mogą bowiem osłabić nasz układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji.
Sen a odporność
Sen to nie tylko czas odpoczynku i regeneracji, ale także ważny element naszej odporności. Podczas snu nasz układ odpornościowy uwalnia cytokiny, które odpowiadają za rozwój naszych komórek odpornościowych. Niektóre z tych cytokin chronią nas przed zakażeniem, a kiedy jesteśmy chorzy, potrzebujemy ich więcej. Jeśli nie śpimy wystarczająco długo lub dobrze, możemy nie produkować wystarczającej ilości cytokin.
Niedobór snu może również wpływać na naszą odporność poprzez zmniejszenie produkcji przeciwciał i zmniejszenie aktywności niektórych komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i naturalne komórki zabójcze. Te komórki są niezbędne do zwalczania wirusów, bakterii i komórek nowotworowych. Brak snu może również zaburzać nasz rytm dobowy, czyli naturalny cykl aktywności i spoczynku naszego organizmu, co może wpływać na naszą odporność.
Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość i jakość snu, dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin na dobę, a dzieci i młodzież nawet do 14 godzin. Aby ułatwić sobie zasypianie i poprawić jakość snu, warto ograniczyć czas spędzany przed ekranem na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor czy komputer może zakłócać nasz rytm dobowy. Inne wskazówki dotyczące higieny snu to spanie w całkowicie ciemnym pokoju lub używanie maski na oczy, kładzenie się spać o tej samej porze każdego dnia i regularne ćwiczenia fizyczne.
Doktor Paj-Chi-Wo miał rację - aktywność fizyczna i sen to dwa proste i naturalne sposoby na wzmocnienie naszej odporności zimą. Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie naszych komórek odpornościowych, a odpowiednia ilość i jakość snu wspomaga produkcję cytokin i innych składników naszego systemu immunologicznego. Aby zadbać o naszą odporność, warto włączyć do naszego codziennego życia 30 minut umiarkowanego ruchu i 7 godzin snu. Dzięki temu będziemy zdrowsi, silniejsi i lepiej przygotowani do walki z infekcjami i chorobami.
Trzymajcie się ciepło i aktywnie tej zimy, a już niebawem może i Wy wygrzejecie się z nami na wspaniałym rejsie po Tajlandii :)
Ahoj!